당뇨병은 음식만 조심하면 되는 병일까? 정답은 '아니요'입니다. 그래서 음식만큼이나 중요한 것이 바로 운동으로 2025년 4월 기준, 질병관리청은 당뇨병 예방과 관리 전략 중 하나로 "저강도 신체 활동의 일상화"를 적극 권장하고 있습니다.
오늘은 누구나 실천할 수 있는 "하루 10분 운동 루틴"과 운동이 혈당에 미치는 영향을 쉽게 풀어 설명해 드리겠습니다.
왜 운동이 혈당에 좋은가?
우리 몸은 음식을 먹으면 포도당(즉, 당분)을 에너지로 쓰기 위해 인슐린이라는 호르몬을 사용합니다. 하지만 당뇨병 환자는 인슐린이 잘 작동하지 않거나 분비가 부족해서 혈당이 높게 유지됩니다.
그런데 운동을 하면 근육이 당분을 직접 에너지로 사용하게 되므로, 인슐린이 부족하더라도 혈당이 자연스럽게 내려가는 효과를 볼 수 있습니다. 즉, 운동은 혈당을 인위적이지 않게 자연스럽게 낮춰주는 방법입니다.
하루 10분! 추천 운동 루틴
아래 운동은 당뇨병 환자, 예방이 필요한 고위험군, 운동 초보자 모두에게 적합합니다.
- 제자리 걷기 - 2분
- 무릎을 약간 올리며 천천히 제자리에서 걷습니다.
- 팔도 자연스럽게 흔들며 몸을 깨워줍니다.
- 계단 오르기 또는 발판 오르기 - 2분
- 집에 계단이 있다면 천천히 오르내리기
- 없으면 두꺼운 책이나 발판을 오르내려도 좋습니다.
- 스쾃 - 2분
- 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
- 10번씩 2세트만 해도 다리 근육이 혈당을 확 잡아줍니다.
- 팔 흔들기 + 가벼운 스트레칭 - 2분
- 팔을 원을 그리듯 돌리고, 어깨와 등도 스트레칭
- 혈액순환에 효과적입니다.
- 복식 호흡 + 발끝 들기 - 2분
- 복부에 손을 얹고 깊게 숨을 쉬는 복식호흡
- 동이세 앉아서 발끝만 천천히 들어 올렸다 내리기
총 10분이지만, 혈당 조절에 매우 효과적입니다. 하루에 1~2분만 실천해도 충분히 의미가 있습니다.
실생활 팁
- 식사 후 30분 이내에 10분 걷기를 실천하면 혈당 급상승을 억제할 수 있습니다.
- 가벼운 움직임이라도 '꾸준히' 하는 게 핵심입니다.
- 운동 전후로 물 한 컵 마시기! 탈수는 혈당을 더 높일 수 있습니다.
오늘의 건강 용어: 인슐린 저항성
인슐린 저항성이란, 우리 몸이 인슐린을 만들긴 하지만 세포가 그것을 무시해서 작동을 잘 안 하는 상태입니다. 이런 상태에서는 혈당이 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 따라서 운동을 통해 이 인슐린 저항성을 낮추고, 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 하는 것을 추천합니다.
마무리
당뇨병은 약물만으로 조절되는 병이 아닙니다. 운동은 당뇨병 예방과 관리에서 가장 강력한 '비용 없는 치료제'입니다. 오늘부터 하루 10분, 건강한 변화는 생각보다 빨리 찾아올 수 있습니다.
다음 글에서는 "당뇨와 스트레스: 마음이 혈당을 바꾼다"를 주제로 이야기해 보겠습니다.
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