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당뇨병은 꾸준한 관리와 식습관 개선을 통해 충분히 예방 가능한 질환입니다. 질병관리청은 2025년 건강정책에서 만성질환 조기 예방을 위한 식습관 개선을 강조하고 있습니다.
하지만 실생활에서 어떤 음식을 먹어야 할지 막막한 분들도 많습니다. 그래서 오늘은 현실적이고 실천 가능한 1주일 식단 예시를 소개합니다.
당뇨병 예방 식단의 핵심 원칙
- 혈당을 천천히 올리는 음식(GI지수 낮은 음식) 위주
- 정제된 탄수화물보다 통곡물과 채소 섭취
- 지방과 단백직은 적절히, 지나친 당 섭취는 피하기
- 소금과 설탕 섭취는 줄이고, 수분 섭취는 늘리기
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1주일 식단 예시
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월요일 | 오트밀, 견과류, 무가당 두유 | 현미밥, 닭가슴살 샐러드, 미역국 | 고등어 구이, 채소쌈, 된장국 |
| 화요일 | 바나나, 통밀 토스트, 삶은 계란 | 보리밥, 두부조림, 나박김치 | 닭가슴살 볶음, 가지나물, 양배추무침 |
| 수요일 | 삶은 달걀, 플레인 요거트 | 통밀 또띠아, 채소법, 렌탈콩 샐러드 | 순두부찌개, 귀리밥, 콩나물무침 |
| 목요일 | 현미죽, 김, 나물 | 메밀국수, 채소무침, 삶은 계란 | 버섯불고기, 브로콜리찜, 현미밥 |
| 금요일 | 삶은 고구마, 삶은 달걀, 오이 | 콩비지찌개, 기장밥, 깻잎무침 | 두부스테이크, 당근볶음, 배추된장국 |
| 토요일 | 시금치 달걀찜, 토마토, 두유 | 치킨샐러드, 고구마, 그릭요거트 | 청국장찌개, 채소쌈, 귀리밥 |
| 일요일 | 오트킬 팬케이크(무설탕), 블루베리 | 통곡물 김밥, 다시마국, 사과 | 연어구이, 샐러드, 잡곡밥 |
생활 속 팁
- 밥은 반 공기만 먹고 채소를 두배로 늘려보세요.
- 식사 전 물 한 컵, 식후 산책 10분이 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
- 외식 시에도 '튀김'보다는 '구이', '국물'보다는 '무침' 위주로 선택하세요.
오늘의 건강 용어: GI지수
"GI지수(Glycemic Index)"란 음식이 체내에서 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 수치화한 것입니다. GI가 낮을수록 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방에 유리합니다.
- GI가 낮은 음식: 현미, 고구마, 사과 등으로 55 이하
- GI가 높은 음식: 흰쌀밥, 설탕, 흰 빵 등으로 70 이상
마무리
당뇨병은 당장이 아닌 꾸준히 예방하는 질환입니다. 이번 1주일 식단 가이드를 참고하여, 작은 식사 습관 하나부터 바꿔보는 것이 건강한 미래를 여는 첫걸음이 될 수 있습니다.
*예시로 드린 식단은 당뇨에 좋을 음식들로 추천을 드리지만, 각 개인의 건강 상태에 따라 부작용이 발생할 수 있음을 참고하시기 바랍니다.
다음 글에서는 "당뇨병과 운동: 하루 10분으로 바뀌는 혈당" 주제를 다룰 예정입니다. 하루 10분이 혈당에 얼마나 큰 변화를 줄 수 있는지 궁금하시다면, 꼭 찾아와 주세요!
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