"스트레스 받지 마세요" 너무 흔한 말이지만, 당뇨병 환자에게는 실제로 건강을 좌우하는 말입니다. 당뇨병은 단순히 혈당만 관리한다고 해결되지 않는 것이 정신적인 스트레스가 혈당을 크게 흔들 수 있기 때문입니다.
2025년 질병관리청도 당뇨 관리 정책에서 "정신 건강과 만성질환의 연결고리"를 강조하고 있습니다. 그래서 오늘은 스트레스가 혈당에 미치는 영향과, 이를 어떻게 조절할 수 있을지 함께 알아보겠습니다.
스트레스가 혈당을 높이는 이유
사람은 스트레스를 받으면 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 몸에 "위기 상황이야! 에너지 준비해!"라고 신호를 줍니다. 이때 간에서 포도당(당분)을 방출하여 혈당이 올라가게 됩니다.
문제는 당뇨병 환자들은 이 혈당을 조절할 능력이 떨어진다는 것입니다. 그래서 스트레스를 받으면 평소보다 더 빠르게, 더 높게 혈당이 치솟을 수 있습니다.
스트레스 상황에서 나타나는 신체 반응
- 이유 없이 피곤하고 무기력함
- 폭식하거나 식욕이 줄어듦
- 혈당이 들쭉날쭉 변동
- 잠이 잘 안 오는 불면증
- 손 떨림이나 식은땀
이런 증상이 있다면 단순한 기분 문제가 아니라, 혈당에도 영향을 미치고 있다는 신호일 수 있습니다.
혈당을 위한 스트레스 관리법 5가지
복잡한 명상이나 요가가 아니어도 괜찮은 일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.
- 숨을 천천히 쉬기 - 3분 복식 호흡
- 배에 손을 얹고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬기
- 3분만 해도 심장 박동이 안정되고 혈압이 낮아집니다.
- 햇빛 아래 산책 - 하루 10~15분
- 자연광은 코르티솔을 낮추고 기분을 안정시킵니다.
- 공원이나 골목길 걷기도 충분합니다.
- '내 마음대로 글쓰기' - 하루 5줄
- 감정을 억누르기보다, 써보는 것이 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.
- 당 떨어지는 식습관 피하기
- 공복 스트레스는 더 큰 혈당 변화를 유발합니다.
- 견과류, 오이, 삶은 달걀 같은 간단한 간식으로 대비하는 것이 좋습니다.
- 유튜브 대신 음악 듣기
- 영상보다 음악이 뇌를 더 빨리 진정시킨다는 연구 결과도 있습니다.
오늘의 건강 용어: 코르티솔
코르티솔은 스트레스를 받을 때 우리 몸이 분비하는 '생존 호르몬'입니다. 필요할 때는 유용하지만, 지속되면 근육을 분해하고 혈당을 올리는 나쁜 역할도 합니다. 그래서 스트레스가 반복되면 혈당 조절이 어려워지는 것입니다.
마무리
당뇨병 관리는 '혈당 수치'만 보는 싸움이 아닙니다. 몸과 마음을 함께 돌보는 것이 진짜 치료입니다. 스트레스는 피할 수 없지만, 줄이는 법은 연습할 수 있습니다.
오늘부터 하루 5분, 마음을 다독이는 시간을 가져보십시오. 혈당도, 삶의 질도 더 좋아질 수 있습니다. 다음 글에서는 "당뇨병과 수면: 잠 잘 자는 것이 약이다"를 주제로 이야기해 보겠습니다.
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