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무가당: 주스·요거트, 혈당 상승 유발 음식
- 왜 그럴까?
- 무가당은 설탕을 넣지 않았을 뿐이지 당이 없다는 뜻입니다.
- 과일, 우유, 요거트는 천연 당분이 풍부하기 때문에 혈당이 빠르게 상승합니다.
- 특히 주스로 갈면 식이섬유가 제거되어 흡수가 더 빨리되어, 결국 혈당이 폭등할 수 있습니다.
- 우유도 유당이라는 당 성분이 있기 때문에 달지 않게 느껴지더라도 혈당을 올릴 수 있습니다.
- 어떻게 먹는 것이 좋을까?
- 요거트는 '플레인 요거트'를 선택
- 과일은 갈아서 마시는 것보다 '통과일'을 선택
외식: 가장 강력한 혈당 상승 유발 음식
- 왜 그럴까?
- 맛의 풍부함을 위해 설탕과 소금, 그리고 조미료가 많이 들어갑니다.
- 음식에 어떤 재료가, 얼마나 들어갔는지 알 수 없기 때문에 식단 조절이 어렵습니다.
- 어떻게 먹는 것이 좋을까?
- 기본적으로 간이 싱겁거나 간을 직접 할 수 있는 곳을 선택
- 탕류는 피하고 구이, 또는 샐러드류 선택
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밥: 혈당 상승 유발 음식
- 왜 그럴까?
- 흰 쌀밥은 섬유질이 거의 없고, 소화와 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올립니다.
- 초밥, 비빔밥, 칼국수, 덮밥류 등 밥이 메인이 되는 음식은 당뇨 위험을 높입니다.
- 어떻게 먹는 것이 좋을까?
- 잡곡밥이나 현미밥은 섬유질이 많아 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 완화합니다.
- 비빔밥처럼 다양한 채소가 섞인 음식은 채소와 밥을 같이 먹을 수 있기 때문에 혈당 상승을 완화합니다.
식사 순서만 바꿔도 혈당이 달라진다
- 어떻게 먹는 것이 좋을까?
- 밥을 먼저 먹는 것 보다는 반찬(채소, 고기, 생선)을 먼저 먹는 것이 식후 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 특히 반찬은 채소 → 단백질 → 밥 순으로 먹는 것이 식후 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 왜 그럴까?
- 식이섬유나 단백질이 탄수화물 흡수를 막는 '방패' 역할을 하기 때문입니다.
- 먼저 먹은 음식이 인슐린 분비를 유도해 혈당을 안정시킵니다.
마무리: 내 식단을 돌아보는 시간
우리가 '건강하게 먹었다'고 생각했던 많은 식사가 사실은 혈당 폭탄의 원인이었을 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마시고, 오늘 소개한 간단한 원칙만 기억하신다면 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
- 무가당 제품도 혈당을 올릴 수 있다
- 외식은 재료와 양을 모르기 때문에 주의
- 밥 중심 식사보다는 반찬 중심 식사로
- 식사 순서를 반찬 먼저 먹고 밥으로 나중에
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