팔 굽혀 펴기의 종류와 부위 별로 진행하는 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 다양한 근육을 목표로 운동 루틴에 많이들 포함시키는 맨 몸 운동 중에 최고의 운동이라고 할 수 있습니다. 그래서 일반적인 팔 굽혀 펴기 유형을 몇 가지 안내해 드리고 부위 별로 추천할 만한 팔 굽혀 펴기 종류를 따로 소개해 보도록 하겠습니다. 그럼 먼저 팔 굽혀 펴기 유형입니다.

• 기본 팔 굽혀 펴기
  가슴, 삼두근 및 어깨를 포함한 여러 상체 근육을 강화할 수 있는 매우 유익한 운동입니다. 또한 코어 근육과 허리 근육을 사용하여 운동 중에 안정성과 균형을 제공하여 전반적인 코어 강도를 향상할 수 있습니다.  또한 팔 굽혀 펴기는 체중 부하 운동으로 골밀도와 전반적인 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 적절한 형태와 일관성을 갖춘 팔 굽혀 펴기는 전반적인 체력과 근력을 향상하는 데 가장 일반적이고 효과적인 운동이라 할 수 있습니다.
• 와이드 그립 팔 굽혀 펴기
  가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 하며 상체의 힘과 자세를 개선하고 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 양손을 일반적인 팔 굽혀 펴기에 비해 어깨너비보다 넓게 벌리며 가슴 근육을 강조하면서도 삼두근과 어깨에 효과를 더하며, 팔 굽혀 펴기의 변형을 통해 상체를 지탱하는 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 클로즈 그립 팔 굽혀 펴기
  삼두근, 가슴, 어깨를 단련하고 상체 근력을 향상하며 코어를 사용합니다. 손을 어깨너비보다 더 가깝게 배치함으로써 가슴과 어깨를 지속적으로 사용하면서도 삼두근에 가장 큰 효과를 주며, 팔 굽혀 펴기의 변형은 코어 근육을 더 강하게 하고 복근과 허리를 강화할 수 있습니다. 하지만 상체 근력을 높이고 더 명확한 삼두근을 발달시키려는 사람들에게 최고의 운동이라고 할 수 있을 것입니다.
• 인클라인 팔 굽혀 펴기
  가슴, 삼두근, 어깨를 대상으로 하며 초보자가 가장 쉽게 시작할 수 있는 팔 굽혀 펴기라고 할 수 있습니다. 경사진 곳에서 벤치나 계단 등 높은 곳에 손을 얹은 상태에서 팔 굽혀 펴기를 하면 운동이 수월해지기 때문에 점차적으로 근력을 키우고 싶은 분들에게 좋습니다. 이 팔 굽혀 펴기 변형은 기울기를 조정하여 난이도를 높이거나 낮춤으로써 수정할 수 있으며, 상체의 힘, 자세 및 코어 안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 디클라인 팔 굽혀 펴기
  가슴 위쪽, 어깨, 삼두근을 목표로 하고 난이도를 높이며 코어를 사용합니다. 디클라인 팔 굽혀 펴기는 벤치와 같은 물체에 발을 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 수행함으로써 상부 가슴 근육에 더 중점을 두어 진행하는 운동입니다. 하지만 디클라인 팔 굽혀 펴기는 난이도를 높이거나 낮추기 위해 높이에 사용되는 물체의 높이를 조정하여 진행하기 때문에, 일반적인 팔 굽혀 펴기보다 어렵고 초보자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
• 플라이오메트릭 팔 굽혀 펴기
  힘, 폭발력, 상체 근력을 향상하고 여러 근육을 함께 사용합니다. 일반적인 팔 굽혀 펴기에 폭발적인 점프 동작을 추가함으로써 플라이오메트릭 팔 굽혀 펴기는 근육에 대한 요구를 증가시켜 힘과 폭발력을 향상합니다. 플라이오메트릭 팔 굽혀 펴기는 난이도를 낮추거나 높이기 위해 무릎을 꿇거나 손을 들어 올리는 방식으로 수정할 수 있습니다. 그러나 고강도 운동이므로 관절 통증과 같이 문제가 있는 분들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
• 파이크 팔 굽혀 펴기
  어깨를 목표로 하는 도전적인 운동입니다. 아래로 향한 개 자세에서 시작하여 예각을 형성하기 위해 발을 안으로 걸어 넣은 다음 머리를 아래로 유지하고 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 이 운동은 뒤로 밀 때 어깨 근육과 맞물리며 운동 내내 적절한 형태를 유하여, 어깨의 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있어, 역도나 특정 스포츠와 같이 머리 위로 들어 올리거나 밀기를 포함하는 활동에 유용할 수 있습니다.
• 스파이더맨 팔 굽혀 펴기
  상체와 코어 근력을 향상하고 여러 근육을 함께 단련하며 유연성을 증가시킵니다. 팔 굽혀 펴기의 하강 단계에서 무릎을 팔꿈치까지 가져옴으로써 코어 근육과 고관절 굴곡근을 더욱 강하게 사용하여 전신 운동을 제공합니다. 스파이더맨 팔 굽혀 펴기는 무릎에서 수행하거나, 손이나 발을 올리거나, 운동 범위를 조정하여 난이도를 높이거나 낮추는 방식으로 수정할 수 있으며, 엉덩이와 코어 근육의 유연성을 높이고 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금까지는 팔 굽혀 펴기의 종류에 대해서 알아보았고, 다음으로는 부위별로 특화된 팔 굽혀 펴기의 방법을 알아보도록 하겠습니다. 여러분도 다양한 팔 굽혀 펴기를 통해 운동을 하신다면 지루하지 않고 흥미롭게 하시는데 도움이 되실 것입니다.

 

가슴 근육을 만드는 데 특화된 팔 굽혀 펴기로는 와이드 그립 팔 굽혀 펴기로 어떤 방식으로 운동을 하면 되는지 알아보도록 하겠습니다. 가능하면 푸시업 바를 사용하시는 것이 손목에 무리를 주지 않으며 가동 법위를 늘릴 수 있는 효과가 있습니다.

1. 양손을 어깨보다 넓게 벌리고 플랭크 자세를 취하며 반드시 양손 끝은 정면을 바라보도록 합니다.
2. 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 천천히 구부려 몸을 낮춥니다.
3. 가슴이 지면 바로 위에 있을 때 대략 3~5초간 잠시 멈추고 자세를 유지합니다.
4. 동작 내내 코어를 유지하면서 몸을 급하지 않게 천천히 시작 위치로 밀어 올립니다.

주의할 점은 운동 내내 팔꿈치가 바깥쪽을 향해야 하며, 엉덩이가 치솟거나 어깨 아래로 처지지 않도록  몸이 일직선을 유지하셔야 합니다. 또한 팔 굽혀 펴기의 가동 범위가 크며, 그리고 아래에 멈춰 잠시 시간을 유지하시는 것이 횟수를 늘리시는 것보다는 더 큰 효과가 있다고 합니다.

 

어깨 근육을 만드는 데 특화된 팔 굽혀 펴기로는 파이크 팔 굽혀 펴기로 어떤 방식으로 운동을 하면 되는지 알아보도록 하겠습니다. 가능하면 푸시업 바를 사용하시는 것이 손목에 무리를 주지 않으며 가동 법위를 늘릴 수 있는 효과가 있습니다.

1. 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 추켜올려 몸이 거꾸로 된 V자 모양을 취합니다.
2. 머리를 숙이고 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 천천히 구부려 몸을 낮춥니다.
3. 머리가 지면 바로 위에 있을 때 대략 3~5초간 잠시 멈추고 자세를 유지합니다.
4. 동작 내내 코어를 유지하면서 몸을 급하지 않게 천천히 시작 위치로 밀어 올립니다.

주의할 점은 손과 발을 가능한 범위까지 좁혀 엉덩이를 높게 형태를 유지하고 머리와 목을 중립 위치에 유지하고 팔 굽혀 펴기를 할 때 견갑골을 맞물리시는 것이 좋으면, 횟수의 부담감보다는 천천히 근육의 힘을 느끼시면 좋습니다.

 

팔 근육을 만드는 데 특화된 팔 굽혀 펴기로는 다이아몬드 팔 굽혀 펴기로 어떤 방식으로 운동을 하면 되는지 알아보도록 하겠습니다. 다이아몬드 팔 굽혀펴기는 손목과 가동 범위의 한계로 푸시업바는 사용이 불가합니다. 

1. 양손의 엄지와 검지가 맞닿은 상태에서 다이아몬드 모양을 만든 상태에서 플랭크 자세를 취합니다.
2. 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 천천히 구부려 몸을 낮춥니다.
3. 가슴이 지면 바로 위에 있을 때 대략 3~5초간 잠시 멈추고 자세를 유지합니다.
4. 동작 내내 코어를 유지하면서 몸을 급하지 않게 천천히 시작 위치로 밀어 올립니다.

주의할 점은 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 밀어 올릴 때 삼두근을 사용하시며, 횟수의 부담감보다는 천천히 근육의 힘을 느끼시면서 진행하시는 것이 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.