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스쿼트와 런지는 맨 몸으로 할 수 있는 가장 인기 있는 하체 운동으로 피트니스 루틴과 근력 훈련 프로그램에서 자주 사용됩니다. 이 두 가지 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 포함하여 다리와 둔부의 다양한 근육을 성장시키는데 최고의 운동이라고 해도 과언이 아닐 것입니다.
그래서 오늘의 블로그에서는 스쿼트와 런지의 다양한 운동 방법들을 소개하면서, 부상을 방지하기 위한 올바른 자세와 기술을 알려드리려고 합니다. 규칙적이고 꾸준한 계획을 통해 건강한 하체를 이루시기를 기대해 봅니다.
첫째로 스쿼트는 하체의 근력과 근육량을 키우고 기동성을 향상하는 데 매우 효과적인 운동법의 하나로, 다양한 종류의 방법이 존재합니다. 그럼 어떤 종류의 스쿼트 동작이 있는지 같이 알아보겠습니다.
- 일반적인 스쿼트: 자신의 체중만을 저항으로 사용하여 수행하는 가장 기본적인 동작으로 하체 운동을 처음 접하는 분들에게 많이 추천되는 방법입니다.
- 바벨 백 스쿼트: 바벨을 어깨에 걸치고 수행하는 스쿼트 동작으로, 적절한 자세와 기술이 필요한 고급 스쿼트 방법입니다.
- 프론트 스쿼트: 바벨이 어깨 앞쪽에 걸치고 수행하는 스쿼트 동작으로, 대퇴사두근의 근성장에 도움을 주며 적절한 기술이 필요한 고급 스쿼드 방법입니다.
- 고블렛 스쿼트: 케틀벨과 같은 웨이트를 가슴 앞에 들고 수행하는 동작으로, 형태와 기술을 향상하는 데 도움이 되므로 초보자에게도 추천하는 방법입니다.
스쿼트를 할 때 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 연습과 계획을 통해 강하고 균형 잡힌 하체를 만드시길 권유드립니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하도록 합니다.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리세요.
- 의자에 앉듯이 무릎과 엉덩이를 구부려 상체를 천천히 낮추도록 합니다.
- 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 내리는데, 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿는다는 느낌으로 내립니다.
- 대략 3~5초 정도 버티신 후 발뒤꿈치를 밀되 되도록 허벅지 힘으로 만 천천히 일어납니다.
횟수의 부담감보다는 천천히 근육의 힘을 느끼시면서 진행하시는 것이 더 큰 효과를 보시는데 도움이 될 수 있습니다.
둘째로 런지는 근력 증가와 신체의 균형 및 안정성 향상하는 것에 매우 효과적인 운동법의 하나로, 어떤 방법을 수행하냐에 따라 다리와 둔근의 서로 다른 근육을 발달시킬 수 있다고 합니다. 그럼 어떤 종류의 런지 동작이 있는지 같이 알아보겠습니다.
- 포워드 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎이 지면 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추는 동작으로, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근의 근성장에 도움이 됩니다.
- 리버스 런지: 한쪽 다리를 뒤로 물러나 뒤쪽 무릎이 지면 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추는 동작으로, 햄스트링, 둔부 및 종아리의 근성장에 도움이 돕니다.
- 워킹 런지: 포워드 런지를 발을 바꾸어 가면서 앞으로 나아가며 계속 전진하는 동작으로, 다리와 둔부의 여러 근육의 근성장을 돕는데 최고의 런지입니다.
- 사이드 런지: 한쪽 다리를 옆으로 내딛고 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮추는 동작으로, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 둔근의 근성장에 도움이 됩니다.
- Curtsy 런지: 뒤쪽 무릎이 지면 바로 위에 올 때까지 양쪽 무릎을 구부리면서 한쪽 다리를 앞뒤로 내딛습니다. 이 유형의 런지는 둔근과 허벅지 안쪽을 목표로 합니다.
런지를 할 때 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 연습과 계획을 통해 강하고 균형 잡힌 하체를 만드시길 권유드립니다.
- 가슴을 들어 올리고 어깨를 피도록 합니다.
- 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴십시오.
- 무릎이 발가락 보다 앞으로 나아가지 않도록 주의하되, 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 잡아 줍니다.
- 뒤쪽 무릎이 지면 바로 위에 올 때까지 몸을 천천히 내린 후 대략 3~5초 정도 버팁니다.
- 앞발 뒤꿈치를 밀되 되도록 허벅지 힘으로만 천천히 일어납니다.
횟수의 부담감보다는 천천히 근육의 힘을 느끼시면서 진행하시는 것이 더 큰 효과를 보시는데 도움이 될 수 있습니다.
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